Cómo dormir mejor por la noche.
- Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días. Acostumbrar a su cuerpo a un horario puede ayudarle a regular su ciclo de sueño.
- Evite acostarse tarde los fines de semanas para mantener el mismo horario y despertarse con mayor facilidad los lunes.
- Relájese antes de irse a la cama. Reserve algún tiempo, antes de irse a la cama, para realizar actividades que le relajen. Un baño caliente, leer, escuchar música suave o meditar, son actividades que le pueden ayudar a olvidarse de los problemas del día y estar listo para dormir.
- Haga una lista de quehaceres para el día siguiente si le molesta dejar trabajo pendiente al final del día.
- Use luz natural o artificial para ayudarse. Evite las luces brillantes antes de ir a dormir. Si es posible, despiértese con la luz del sol. Pase un tiempo bajo la luz natural del sol (no necesariamente directa) durante las horas que está despierto. Si no puede despertarse con la luz del sol, encienda luces brillantes cuando se levante.
- Póngase activo temprano. Trate de hacer ejercicios o algún tipo de actividad física durante 20 a 30 minutos todos los días. Pero no los haga demasiado próximo a la hora de acostarse. Tres o seis horas antes de acostarse es lo ideal.
- Haga algo. No permanezca en la cama despierto. Esto puede ponerlo ansioso y empeorar el insomnio. Lea o realice otra actividad tranquila hasta que se sienta cansado.
- Mantenga las temperaturas estables. Si la temperatura de su cuarto es demasiado caliente o demasiado fría, puede alterar su sueño.
- Mantenga su cuarto en oscuridad. Ponga cortinas o persianas más gruesas o use un antifaz para dormir.
- Ruido de ondas como las ondas estáticas del radio o el ruido de un abanico ayudan a algunas personas a dormir, especialmente si les molestan los ruidos que no pueden controlar (como el tráfico de la calle). Los tapones para los oídos también pueden ser útiles.
- Las comidas condimentadas y pesadas o mucho líquido pueden interferir con el sueño, si se ingieren cerca de la hora de acostarse
- Cafeína. Trate de suspender el consumo de cafeína (incluyendo chocolate, colas y algunos tés) cerca del mediodía o más temprano.
- El alcohol puede parecer que ayuda a conciliar el sueño, ya que le hace relajarse y hacer que se duerma más fácilmente. Sin embargo, el alcohol afecta la profundidad del sueño y el descanso que este produce, al interrumpir los patrones del mismo. También puede afectar su respiración y frecuencia cardíaca.
- La nicotina de los cigarrillos es un estimulante. Puede mantenerle alerta o hacer que se despierte muy temprano si deja de fumarlos.
- Los medicamentos descongestionantes sin receta médica, lo pueden mantener despierto o hacer que descanse menos al dormir.
- Los estimulantes botánicos de energía pueden mantenerlo despierto. Lea las etiquetas cuidadosamente y hable sobre ellas con su médico, antes de usar los remedios botánicos.
- En la medida de lo posible, mantenga invariables sus horas de acostarse y levantarse. Trate de dormir entre 7 y 8 horas por cada 16 y 17 horas que esté despierto. Sepa cuándo necesita ir a dormir. Aun si llega a casa cuando para otros el día apenas empieza, resístase a la necesidad de estar despierto.
- Prepare un área para dormir que sea cómoda, oscura y apartada. Asegúrese de que su familia aprenda a estar en silencio cuando usted esté durmiendo. El ruido de ondas estáticas como las de un radio o de un abanico puede ser de especial ayuda para usted.
- Diseñe una rutina de relajación o un programa de actividades para antes de dormir y apéguese a él. Usted puede necesitar ser creativo en cuanto a los tiempos de comida y las horas de ejercicio. Su programa para antes de acostarse podría incluir un baño caliente, el cual eleva su temperatura corporal y le hace dormir más fácilmente.
- Tome productos cafeinados sólo durante la primera mitad de su turno.
- Tome recesos cortos. Levántese y muévase. Haga un poco de ejercicio físico como caminar alrededor del centro de trabajo o suba escaleras.
- Distribuya su trabajo aburrido a lo largo del día. Hacerlo todo a la vez, especialmente poco antes de la hora de irse a casa, puede provocar que se le espante el sueño.
- Coma lo suficiente. Coma tres comidas normales en los tiempos regulares. Coma meriendas saludables.
- Si usted trabaja cerca de otras personas, hábleles, si esto no les distrae de las tareas que tienen que hacer. Pídales que observen sus señales de soñolencia y haga lo mismo por ellos.
- Haga que su lugar de trabajo esté lo más iluminado posible.
- Tenga cuidado al operar equipo pesado si se siente con sueño, parpadea o bosteza con frecuencia.
- Use transporte público o haga un arreglo con sus compañeros de trabajo para compartir los viajes en vehículo y de esa manera disminuir el riesgo que implica manejar con sueño, tanto para usted como para sus compañeros.
- Encuentre una rutina de relajamiento que funcione para usted buscando en libros, sitios de Internet o consulte con su doctor.
- A algunas personas les resulta útil estirar y relajar cada grupo muscular, uno por uno, desde los pies hasta la cabeza. Cuando relaje sus músculos, sienta su pesadez. Seleccione una imagen tranquila, con la que usted se identifique y concéntrese en ella. Cuando las preocupaciones vengan a su mente, expúlselas repitiendo en su mente una frase como: "Ahora no, estoy descansando/durmiendo".
- A algunas personas el sonido de una voz humana les resulta tranquilizador. Escuchar cintas de relajación o libros narrados en cintas, ayuda a algunas personas a dormirse. Asegúrese de que el libro no sea muy emocionante o enfocado en la acción y que no acapare su mente y le mantenga despierto. Las cintas familiares a menudo funcionan mejor.
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